28 Jul Importanța unei diete echilibrate

Importanța unei diete echilibrate

Într-o lume plină de tentații alimentare și informații contradictorii, importanța unei diete echilibrate devine din ce în ce mai evidentă. O dietă echilibrată nu este doar despre menținerea unei greutăți sănătoase, ci și despre asigurarea energiei necesare pentru activitățile zilnice și menținerea unei stări de bine generale. În cele ce urmează, vom explora motivele pentru care o dietă echilibrată este esențială pentru sănătatea fizică, mentală și emoțională.

 

1. Sănătatea fizică

O dietă echilibrată este fundamentul unei vieți sănătoase și active.

Nutrienții corecți pot preveni numeroase boli cronice, precum

• diabetul
• bolile de inimă
• hipertensiunea arterială.

De exemplu, consumul de fructe și legume bogate în antioxidanți poate reduce riscul de cancer și alte boli degenerative.

Proteinele sunt esențiale pentru repararea țesuturilor și pentru menținerea masei musculare, mai ales pe măsură ce înaintăm în vârstă. Consumul de proteine de calitate, cum ar fi cele din pește, carne slabă și leguminoase, ajută la refacerea celulară și la susținerea unui sistem imunitar puternic.

Grăsimile sănătoase, precum cele din nuci, semințe și avocado, sunt cruciale pentru funcționarea optimă a creierului și a sistemului nervos. Acestea ajută, de asemenea, la absorbția vitaminelor liposolubile (A, D, E și K), esențiale pentru sănătatea oaselor și a pielii.

Un alt aspect vital este hidratarea. Apa joacă un rol central în procesele metabolice și în detoxifierea organismului. Consumul adecvat de apă ajută la menținerea elasticității pielii, la reglarea temperaturii corpului și la prevenirea constipației.

 

2. Sănătatea mentală

Alimentația joacă un rol semnificativ în sănătatea mentală, așadar importanța unei diete echilibrate o regăsim și aici. Studiile arată că o dietă bogată în nutrienți poate îmbunătăți funcțiile cognitive și poate reduce riscul de tulburări mentale, cum ar fi depresia și anxietatea. De exemplu, acizii grași omega-3 din pește și semințele de in sunt esențiali pentru sănătatea creierului și pentru menținerea unei stări de spirit pozitive.

Vitaminele din complexul B, găsite în cereale integrale, leguminoase și carne slabă, sunt cruciale pentru producția de neurotransmițători, care influențează starea de spirit și nivelul de energie. Deficiențele acestor vitamine pot duce la oboseală și tulburări de dispoziție.

Pentru că Vitaminele din complexul B sunt atât de importante pentru corpul și sănăteatea noastră, îți las mai jos o lista completă pentru a ști din ce să gătești.

Cele mai importante alimente ce conțin Complexul de vitamine B:

1. Ficat de vită

• Vitamina B1 (Tiamină): 12% DZN
• Vitamina B2 (Riboflavină): 260% DZN
• Vitamina B3 (Niacină): 75% DZN
• Vitamina B5 (Acid pantotenic): 70% DZN
• Vitamina B6 (Piridoxină): 35% DZN
• Vitamina B7 (Biotină): 100% DZN (estimativ)
• Vitamina B9 (Acid folic): 65% DZN
• Vitamina B12 (Cobalamină): 1300% DZN

2. Somon

• Vitamina B1 (Tiamină): 20% DZN
• Vitamina B2 (Riboflavină): 25% DZN
• Vitamina B3 (Niacină): 60% DZN
• Vitamina B5 (Acid pantotenic): 25% DZN
• Vitamina B6 (Piridoxină): 55% DZN
• Vitamina B7 (Biotină): 10% DZN (estimativ)
• Vitamina B12 (Cobalamină): 150% DZN

3. Ouă

• Vitamina B1 (Tiamină): 10% DZN
• Vitamina B2 (Riboflavină): 30% DZN
• Vitamina B3 (Niacină): 0% DZN (dar precursorii sunt prezenți)
• Vitamina B5 (Acid pantotenic): 25% DZN
• Vitamina B6 (Piridoxină): 10% DZN
• Vitamina B7 (Biotină): 33% DZN
• Vitamina B9 (Acid folic): 10% DZN
• Vitamina B12 (Cobalamină): 20% DZN

4. Leguminoase (fasole neagră, linte)

• Vitamina B1 (Tiamină): 25% DZN
• Vitamina B2 (Riboflavină): 5% DZN
• Vitamina B3 (Niacină): 10% DZN
• Vitamina B5 (Acid pantotenic): 20% DZN
• Vitamina B6 (Piridoxină): 20% DZN
• Vitamina B9 (Acid folic): 50% DZN

5. Semințe de floarea-soarelui

• Vitamina B1 (Tiamină): 120% DZN
• Vitamina B2 (Riboflavină): 10% DZN
• Vitamina B3 (Niacină): 35% DZN
• Vitamina B5 (Acid pantotenic): 70% DZN
• Vitamina B6 (Piridoxină): 30% DZN
• Vitamina B9 (Acid folic): 55% DZN

6. Carne de pui

• Vitamina B1 (Tiamină): 7% DZN
• Vitamina B2 (Riboflavină): 15% DZN
• Vitamina B3 (Niacină): 70% DZN
• Vitamina B5 (Acid pantotenic): 25% DZN
• Vitamina B6 (Piridoxină): 40% DZN
• Vitamina B12 (Cobalamină): 10% DZN

7. Spanac

• Vitamina B1 (Tiamină): 6% DZN
• Vitamina B2 (Riboflavină): 15% DZN
• Vitamina B3 (Niacină): 4% DZN
• Vitamina B5 (Acid pantotenic): 10% DZN
• Vitamina B6 (Piridoxină): 10% DZN
• Vitamina B7 (Biotină): 10% DZN (estimativ)
• Vitamina B9 (Acid folic): 50% DZN

 

Mineralele, precum magneziul și zincul, joacă și ele un rol important. Magneziul, prezent în nuci, semințe și legume cu frunze verzi, este cunoscut pentru proprietățile sale relaxante și capacitatea de a reduce stresul. Zincul, esențial pentru funcționarea cognitivă, se găsește în carne, produse lactate și nuci.

Un alt factor de luat în considerare este evitarea alimentelor procesate și a zaharurilor rafinate, care pot duce la fluctuații ale glicemiei și la schimbări bruste de dispoziție. Consumul de alimente integrale, bogate în fibre, ajută la menținerea unui nivel stabil de energie și la susținerea unei stări de spirit echilibrate.

 

3. Sănătatea emoțională

Dieta echilibrată influențează și sănătatea emoțională, prin impactul pe care îl are asupra hormonilor și neurotransmițătorilor. Serotonina, un neurotransmițător responsabil pentru sentimentul de bine, este produsă în intestin și este influențată de alimentație.

Consumul de alimente bogate în triptofan, precum ouăle, lactatele și nucile, poate ajuta la creșterea nivelului de serotonină. După cum vezi, revenim asupra listei de mai sus unde prezentam alimentele bogate in complexul de vitamine B.

Alimentele fermentate, cum ar fi iaurtul și varza murată, contribuie la sănătatea microbiomului intestinal, care joacă un rol crucial în sănătatea emoțională. Un microbiom echilibrat poate reduce simptomele de anxietate și depresie, promovând o stare generală de bine.

Chiar dacă de regulă știm alimentele care contribuie la sănătatea microbiomului intestinal, am să reamintesc un top 10 al acestora pentru a ne reîmprospăta cunoștințele.

Top 10 alimente care contribuie la sănătatea microbiomului intestinal:

1. Iaurt

Iaurtul este bogat în probiotice, bacterii benefice care pot îmbunătăți sănătatea intestinală. Asigurați-vă că alegeți iaurturi care conțin culturi active și vii.

2. Chefir

Chefirul este o băutură fermentată similară iaurtului, dar conține mai multe tulpini de bacterii benefice și drojdii, oferind un spectru mai larg de probiotice.

3. Varză murată

Varza murată este un alt aliment fermentat bogat în probiotice. Procesul de fermentare crește numărul bacteriilor bune, ajutând la echilibrarea microbiomului intestinal.

4. Kimchi

Kimchi este o mâncare coreeană fermentată, făcută din legume și condimente. Este bogată în probiotice și nutrienți care sprijină sănătatea intestinală.

5. Kombucha

Kombucha este un ceai fermentat care conține bacterii benefice și drojdii. Consumul regulat poate ajuta la menținerea unui microbiom intestinal sănătos.

6. Miso

Miso este o pastă fermentată japoneză, făcută din soia și orz sau orez. Este bogată în enzime și probiotice, benefice pentru sănătatea digestivă.

7. Tempeh

Tempeh este un produs din soia fermentată, bogat în probiotice și proteine. Este o alternativă sănătoasă la carne și contribuie la echilibrul microbiomului intestinal.

8. Usturoi

Usturoiul este un prebiotic puternic, conținând fibre care hrănesc bacteriile bune din intestin. Consumul regulat poate susține creșterea acestor bacterii benefice.

9. Ceapă

Ceapa este o altă sursă excelentă de prebiotice. Ea conține inulină, o fibră care ajută la hrănirea bacteriilor benefice din intestin.

10. Sparanghel

Sparanghelul este bogat în fibre și prebiotice, susținând astfel creșterea și activitatea bacteriilor bune din intestin.

Consumul moderat de carbohidrați complecși, găsiți în cerealele integrale și leguminoase, susține producția de serotonină și ajută la menținerea unei stări de spirit stabile. Evitarea alimentelor cu indice glicemic ridicat poate preveni schimbările bruste de dispoziție și nivelurile ridicate de stres.

Nu în ultimul rând, relația noastră cu mâncarea și importanța unei diete echilibrate este esențială pentru sănătatea emoțională. Practicile de alimentație conștientă, cum ar fi savurarea fiecărei înghițituri și recunoașterea senzațiilor de foame și sațietate, pot îmbunătăți relația cu mâncarea și pot preveni mâncatul emoțional.

Pentru a încorpora principiile unei diete echilibrate în viața de zi cu zi, vă recomand să încercați rețeta de Paste Cu Spanac Si Ricotta de pe site-ul meu. Este o opțiune sănătoasă și delicioasă care poate fi adăugată cu ușurință în meniul vostru zilnic sau a bebelușilor.